Dobry sen to podstawa

Wyśpię się po śmierci – powtarzają często nie tylko studenci. Wielu z nas uważa sen za stratę czasu i bagatelizuje jego znaczenie. Czy słusznie?

 

Tekst: Maria Jaworska                                                                                                                    Grafika: Marta Sobiechowska

Odpoczynek, jaki fundujemy sobie każdej nocy jest dla nas tak naturalny, że rzadko zastanawiamy się nad tym, jak duży wpływ ma na nasze życie. Matthew Walker, profesor z Uniwersytetu w Berkeley zajmujący się tematyką snu, w swojej książce pt. Dlaczego śpimy rozwiewa wiele mitów i ukazuje nam aspekty snu, o których mało kto myśli.

Skowronki i sowy

Powszechnie znany jest podział społeczeństwa na skowronki i sowy, a więc osoby preferujące poranne wstawanie i wczesne pójście spać oraz te, które wolą zrobić to później. Podział ten zaproponował około 120 lat temu niemiecki psychiatra Emil Kraepelin. Jednak obecnie wyróżniamy także grupy pośrednie, stanowiące pomieszanie tych dwóch typów. Powszechnie uważa się, że rytm dobowy zależy od tego, jak zorganizujemy swój dzień. Okazuje się jednak, że w dużym stopniu czynnik ten jest uwarunkowany genetycznie. Często przekłada się to na utrudnienie w codziennym funkcjonowaniu sów, co – wbrew obiegowej opinii – nie do końca jest od nich zależne. Arbitralnie narzucony tryb dnia, polegający na wczesnym rozpoczynaniu pracy oraz – co za tym idzie – konieczności wcześniejszego pójścia spać, przekłada się na zmniejszoną efektywność sów i brak możliwości pełnego wykorzystania ich potencjału w godzinach największej aktywności mózgu. Wynikające z tego permanentne zmęczenie powoduje również zwiększoną podatność na choroby, takie jak depresja, cukrzyca czy ataki serca. Dlatego przy wyborze pracy, niezwykle ważnym czynnikiem jest odpowiednio dobrany grafik, dostosowany do preferencji własnego organizmu.

Sposób rozłożenia snu w ciągu doby, jaki funkcjonuje w naszym społeczeństwie, nie jest naturalny dla ludzi. Plemiona pierwotne nadal śpią dwufazowo – 7–8 godzin w nocy oraz 30–60 minut po południu. Niestety, mieszkańcy krajów uprzemysłowionych zapomnieli o tej naturalnej skłonności człowieka. Możemy jednak zauważyć, że u niektórych z nas po zjedzeniu obiadu występuje senność. Odzywają się pierwotne instynkty. Warto wziąć przykład z mieszkańców Ameryki Południowej i regionów śródziemnomorskich, z których wielu wciąż kultywuje tradycję popołudniowych sjest. Taka regeneracja organizmu zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca, a co za tym idzie – przedłuża życie.

Fazy snu

Cykl snu można podzielić na dwie podstawowe fazy: REM (rapid eye movement) oraz NREM (non-rapid eye movement). W fazie REM aktywność mózgu jest bardzo wysoka – porównywalna z funkcjonowaniem w trakcie czuwania. To właśnie wtedy w mózgu pojawiają się marzenia senne. Natomiast podczas fazy NREM, mózg zapada w coraz to głębsze objęcia snu. Oba stany następują po sobie cyklicznie, kilkakrotnie w ciągu nocy – jeden taki cykl trwa około 90 minut. Z każdą kolejną fazą zmniejsza się ilość snu głębokiego, a zwiększa ilość snu REM, który stanowi około 20–25 proc. przespanych godzin. Oba są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego zarówno chodzenie spać zbyt późno, jak i zbyt wczesne wstawanie nie są dla nas korzystne, gdyż w obu przypadkach pozbawiamy się części którejś z tych faz.

Sen a nauka

Prawdą tak doskonale znaną, jak często ignorowaną jest to, że sen jest potrzebny do efektywnego przyswajania wiedzy. Jednak nie każdy wie, że również drzemka po zakończeniu nauki bardzo w tym pomaga. Podczas snu nauczony materiał przenosi się z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej, co nie tylko pozwala na utrwalenie dopiero co poznanej treści, ale również przygotowuje w składzie pamięci krótkotrwałej, tzw. hipokampie, miejsce na nowe zasoby. Sama drzemka oczywiście nie wystarczy, jeśli nie prześpimy odpowiedniej liczby godzin w ciągu nocy.

Profesor Walker przeprowadził wiele ciekawych eksperymentów naukowych z udziałem studentów.

Podczas jednego z nich podzielił grupę na dwie kategorie. Połowa mogła przespać całą noc, podczas gdy druga część została pozbawiona takiej możliwości. Następnego dnia w południe obie grupy otrzymały do opanowania ten sam materiał. Efekty były jednoznaczne. U grupy pozbawionej snu zanotowano 40-procentowy spadek umiejętności przyswajania nowych wiadomości. Brak snu nie tylko wyłączył obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć krótkotrwałą, ale również nie pozwalał na przesyłanie treści, które udało się przyswoić, do pamięci długotrwałej. Walker, świadomy sytuacji studentów, którzy szczególnie podczas sesji zarywają noce, aby uczyć się do późna, krytykuje system egzekwowania wiedzy polegający na organizowaniu dużych egzaminów na koniec semestru. Natłok sprawdzianów w jednym krótkim odcinku czasu nie dość, że powoduje niewyspanie, a co za tym idzie – słabsze wyniki w nauce, to dodatkowo sprawia, że wiedza nie zagości w głowie na długo. Z psychologii pamięci wiadomo, że metoda nauki interwałami jest o wiele skuteczniejsza, niż uczenie masowe. Szkoda, że nie wszyscy wykładowcy zdają sobie z tego sprawę.

Najdotkliwsza strata 

Większość z nas nie myśli na co dzień o tym, na jak wiele aspektów życia wpływa sen, a raczej jego brak. Prowadzi on często do problemów z nadciśnieniem i cukrzycą – przypadłościami, z którymi zmaga się ogromna część populacji wysoko rozwiniętych państw. Zwiększa także ryzyko zachorowania na nowotwór oraz przyspiesza jego przerzuty w przypadku guzów złośliwych. Nie bez powodu Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała pracę na nocnej zmianie jako prawdopodobny czynnik kancerogenny. U mężczyzn obniża poziom testosteronu, u kobiet powoduje nieregularne cykle hormonalne. Znajdujemy tu jedną z przyczyn problemów z płodnością, z którymi boryka się coraz więcej par. Nie trzeba chyba wspominać o obniżeniu odporności na infekcje.

Kiedy dzieją się sny

Marzenia senne to temat, który wzbudza niegasnące zainteresowanie i emocje, ale jednocześnie wciąż nie wiemy na ich temat tyle, ile byśmy chcieli. Podwaliny pod naukę o nich podłożył Sigmund Freud, jednak wiele jego teorii, jak ta o marzeniach sennych jako metodzie na spełnienie pragnień, zostało obalonych przez współczesną technologię. Obecnie nauka dysponuje urządzeniem służącym do obrazowania mózgu. To dzięki niemu możemy obserwować aktywność komórek mózgowych w poszczególnych fazach snu.

Marzenia senne nie pełnią wyłącznie funkcji ubocznej. Podczas snu nie tylko utrwalamy w pamięci ważne treści, np. wiedzę do sprawdzianu, ale również zapominamy o emocjach. Według jednej z teorii faza REM rozładowuje gwałtowne emocje, których doświadczamy w ciągu dnia. Nie wymazuje oczywiście z pamięci bolesnych, gwałtownych wspomnień, ale pozwala pozbyć się dużej części ładunku emocjonalnego z nimi związanego. Jednak u osób, które przeżyły traumę, sam sen nie wystarczy. Dr Rosalind Cartwright z Rush University w Chicago przeprowadziła badanie z udziałem takich osób. Poprosiła je, aby przez rok opisywały swoje sny. Okazało się, że osoby, które śniły dosłownie o swoich doświadczeniach, w tym czasie uwolniły się od objawów depresji. Nie udało się to natomiast tym, których sny nie dotyczyły przeżytych wydarzeń.

Bywa, że uczymy się nieraz przez długi czas, ale mimo to przyswojony materiał ciągle miesza nam się w głowie. Dopiero po spokojnie przespanej nocy jesteśmy w stanie uporządkować rozrzucone puzzle. Zawdzięczamy to fazie REM, która odpowiada za rozwój kreatywności. Podobno wiele słynnych utworów powstało w ten sposób, że ich kompozytorzy usłyszeli część melodii we śnie. Rano obudzili się i zaczęli komponować. Warto pamiętać o tym, jeśli nasza praca lub studia wymagają kreatywnego zaangażowania albo gdy chcemy rozwijać ciekawe pasje.

Co nam przeszkadza?

Czynniki, które wpływają negatywnie na jakość naszego snu, to nie tylko kofeina i praca na nocne zmiany. Również sztuczne światło żarówki, na które codziennie jesteśmy wystawieni wieczorem i w nocy, opóźnia produkowanie w organizmie melatoniny, która usypia ciało i mózg. Szczególnym hamulcem dla jej wydzielania jest niebieskie oświetlenie z żarówek LED oraz ekranów sprzętów elektronicznych. Przeprowadzono na ten temat badania, polegające na porównaniu grupy osób, która przez kilka wieczorów pogrążała się przed snem w lekturze tradycyjnej książki, z grupą, która w tym samym czasie czytała na iPadzie. Okazało się, że u tych drugich produkcja melatoniny była zmniejszona aż o 50 proc. W konsekwencji moment największego stężenia melatoniny był opóźniony o 3 godziny, przez co nie tylko trudniej było im zasnąć, ale również jakość ich snu nie była w pełni zadowalająca. Innym czynnikiem znacznie zaburzającym spokój podczas spoczynku jest alkohol. Wydawać by się mogło, że lampka wina przed pójściem do łóżka pomaga zasnąć, jednak niestety to tylko pozory. Organizm potrzebuje dobrych kilku godzin, aby rozłożyć alkohol. W takiej sytuacji nasz sen jest przerywany kilka razy w ciągu nocy, o czym nie zawsze pamiętamy po przebudzeniu. Co więcej, alkohol zaburza fazę REM, co wpływa na obniżenie zdolności przyswajania nowych treści. Nawet jeśli opanowaliśmy materiał na egzamin, zakłócenie tej fazy sprawia, że części możemy zapomnieć.

Aby dać organizmowi możliwość pełnej regeneracji, należy przeznaczyć na sen 7–8 godzin w ciągu doby. Mając na uwadze wszystkie korzyści, jakie przynosi, warto zadbać zarówno o jego długość, jak i odpowiednią jakość. To najlepsze, co możemy zrobić dla naszego zdrowia, samopoczucia i rozwoju.

1 Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *